一ヶ月で3キロ痩せるのは現実的？ダイエット方法と意識すべき5つのこと

リモートワークの増加や外出する機会が減ったなど、以前よりも体を動かす時間がなくなって太ってしまったと感じたことはありませんか？
生活習慣も大きく変わり、このままでは良くないと危機感を持つ人も少なくはありません。

そこで本記事では、無理なく健康的に痩せられるダイエット法をご紹介します。
今回紹介するのは「一ヶ月で3キロ痩せる」を目標にしたダイエット法です。

3キロ痩せるだけでも見た目はスッキリするので、ぜひ参考にしてみてください。

一ヶ月のダイエットで3キロ減は可能？

「一ヶ月で3キロ減」というのは、無理のない範囲で痩せられる現実的な目安です。

体脂肪1キロあたりのカロリーは7,200 kcalほどであり、3キロ落とすためには約21,000 kcalを消費または減らす必要があります。
1日に換算すると約700 kcalの消費が必要ということです。

例えば、1日に3,000 kcalを摂取していて体重が変わっていない場合は、1日の摂取量を2,300 kcalまで減らすだけで一ヶ月に3キロのダイエットが実現できます。

ちなみに、体重60㎏の人がウォーキングで100 kcalを消費するには25分かかるといわれています。
700 kcalを消費するには25分×7セット＝175分ー―つまり3時間近くもウォーキングしなければいけません。

また食事制限でいえば、ごはん茶碗1杯（150ｇ）が約250 kcalなので、1日に3杯弱の量を減らすことになります。
一見すると難しく思われるかもしれませんが、ポイントを押さえれば1日約700kcalの消費または減少は十分可能です。

まず、習慣的に間食している人は、間食の摂り方を改めましょう。
糖質の少ないものを選び、間食しても200kcal内に収めることがポイントです。

また間食以外にも、カロリーの多い食品を控えることも重要です。
例えば白米を控える、ジュースやコーヒーから水に変えるなど、ちょっとした積み重ねでカロリーを抑えることができます。

さらに、筋トレや有酸素運動を取り入れることで、より効果的にカロリーを消費できます。

このように、食事と運動を組み合わせることで、1日約700kcalの消費または減少がより現実的となり、一ヶ月3キロ減を実現できます。

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一ヶ月で3キロ痩せるために意識すべき5つのこと

一ヶ月で3キロ痩せるためには、ポイントを押さえることが大切です。意識すべきポイントは主に5つあります。

• 身体の状態を把握する
• アンダーカロリーを意識する
• 食事内容を意識する
• 身体を動かすことを意識する
• 規則正しい生活を意識する

それでは各ポイントについて、どのように意識すべきなのかを細かく見ていきましょう。

身体の状態を把握する

ダイエットにもいろいろとあり、無理なく健康的に痩せられるように自分の身体に適したダイエット法を知ることが重要です。
そのためには、身体の状態を把握する必要があります。

把握しておくと役立つ数値は下記の5つです。

• BMI：体重と身長から算出される肥満度を表す体格指数
• 基礎代謝：じっとしていても消費するエネルギー代謝量
• 体脂肪率：全体重に占める脂肪の割合
• 筋肉量：体の中で筋肉が占める割合：
• 水分量：体の水分量

例えば、BMIは痩せているのか太りすぎているのかなど現状の体格を把握することができます。
BMIは「BMI ＝ 体重kg ÷ 身長(m換算)の二乗」の計算式で簡単に求めることが可能です。

日本肥満学会の判定基準によるとBMI値が18.5～25未満は普通体重、そして25以上は肥満と分類されています。

ほかにも、身体を維持するために必要なエネルギー量である基礎代謝からは1日に摂取しなければいけないカロリーを把握でき、筋肉量からは代謝量を把握できることでどのようなダイエットを取り入れるとよいかを判断しやすくなります。

今の身体にはどんなダイエットが必要なのか、自分なりに分析してみるためにも身体の状態を把握することは重要です。

アンダーカロリーを意識する

どんなダイエットでも、アンダーカロリーを意識することはとても重要です。

アンダーカロリーとは「摂取カロリーが消費カロリーを下回った状態」のことです。
つまり、食べて摂取したカロリーよりも動いて消費したカロリーのほうが多い状態です。

ちなみに「摂取カロリー＞消費カロリー」の状態をオーバーカロリーといい、どんなに運動しても一向に痩せないという悪循環が生まれます。
もしオーバーカロリーとなっていた場合には食事制限や運動量が厳しくなってしまうので、注意しましょう。

まずは摂取カロリーを普段の生活で無理なく消費できるカロリー内に収めるよう意識するのがおすすめです。そのために1日の食事の内容とカロリーの記録を習慣化にするところから始めてみましょう。

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※1：1食で、栄養素等表示基準値に基づき、他の食事で過剰摂取が懸念される、脂質・飽和脂肪酸・炭水化物・ナトリウムを除いて、すべての栄養素で1日分の基準値の1/3以上を含む。
※2：日本食品標準成分表2020年版（八訂）より、ロールパンとの比較（同量）。

食事内容を意識する

アンダーカロリーの状態を保つには、摂取カロリーを抑えた食事制限が大切です。

しかし、食事を抜いたり低カロリーの食べ物ばかり食べたりすると、栄養バランスが崩れて健康を維持できなくなります。
ダイエット中だからこそ、栄養バランスを考えた食事を摂るようにしましょう。

本文でも食事例を後に記載していますので、ぜひとも参考にしてください。

身体を動かすことを意識する

食事だけでなく運動も組み合わせることで、一ヶ月の3キロ減を実現しやすくなります。

運動する時間がない人や運動が苦手な人は、日常生活の中でのカロリー消費を意識してみるとよいでしょう。
例えば次のように、普段何気なく行っていることもカロリー消費につながります。

【家事・日常生活における消費カロリー：60kgの場合】

• 掃除機をかける：15分で39 kcal
• 皿洗い：10分で24 kcal
• アイロンかけ：10分で24 kcal
• 料理：30分で79 kcal
• 入浴：20分で42 kcal
• シャワー：15分で63 kcal
• 階段の上り下り：2分で9 kcal
• 犬の散歩：30分で110 kcal

規則正しい生活を意識する

ダイエットを行う上で、規則正しい生活を送ることは基本中の基本です。

1日の生活の中には起床・食事・就寝があり、ここに適度な食事制限や運動をプラスし、さらに十分な睡眠によって食欲抑制効果のあるホルモン「レプチン」の分泌を高めることで無理のないダイエットが可能になるのです。

運動するために睡眠時間を削るなど、生活リズムを崩してまでダイエットをすると、長続きしないどころかストレスさえ感じてしまいます。
結果を出すには継続することが大切であり、そのためには無理のない範囲内で行うことが重要です。

【食事制限】一ヶ月で3キロ痩せる方法

食事制限を行う際は、下記5つのポイントを押さえておきましょう。

1. 低脂質な食材を選ぶ
2. タンパク質をしっかり摂る
3. 夕食の量を減らす
4. 水分をしっかり摂る
5. 間食は糖質が少ないものを選ぶ

一ヶ月3キロ痩せるためには、どれも外せないポイントです。
その理由を解説していきましょう。

低脂質な食材を選ぶ

食事制限では、カロリーをコントロールすることが大切です。
三大栄養素の1つである脂質を抑えることで、カロリーコントロールしやすくなります。

三大栄養素とはタンパク質・炭水化物・脂質の3つで、どれも欠かせない栄養素です。
しかし、脂質を摂りすぎると肥満や脂質異常症、さらに動脈硬化といった命に係わる病気を発症する恐れがあります。

脂質はカロリーが高く、たんぱく質や炭水化物の2倍以上のカロリーがあるので、食事制限する上で脂質をいかに抑えられるかがポイントになるのです。

ちなみに、三大栄養素の1ｇあたりのカロリーは下記の通りです。

• タンパク質4kcal
• 炭水化物4kcal
• 脂質9kcal

資質を制限するために、和食中心の食事を心がけたり、調理する際も「揚げる・炒める」といった油を使う調理法ではなく「蒸す・煮る」など、油を使わない方法で調理することで脂質を減らせます。

タンパク質をしっかり摂る

ダイエット中はタンパク質を積極的に摂るようにしましょう。
タンパク質を摂ることで筋肉量を増やしたり維持したりできるので、基礎代謝を高く保てます。

逆にタンパク質が不足すると、基礎代謝が落ちてしまい太りやすく痩せにくい体質になってしまうのです。

さらに、内蔵機能や免疫機能が低下したり、肌や髪を健やかに維持できなくなったり、健康面や美容面においてもトラブルが起きやすくなります。
食事制限中であっても、タンパク質の摂取量は減らさず、むしろ食事の中に高タンパク質低脂質の食材を取り入れるようにしましょう。

高タンパク質低脂質の食材には鶏胸肉や牛ヒレ肉、サケ、マグロの赤身、納豆、卵白などがあります。
これらの食材を積極的に摂って、痩せやすい体を作るようにしましょう。

夕食の量を減らす

夕食後は活動時間が短いため、余分なカロリーは消費できず脂肪になりやすい傾向があります。
1日3食のうち朝食と昼食はしっかり食べて、夕食は軽めにしましょう。

例えば夕食では白米の量を減らす、野菜中心のメニューに変えるなど炭水化物の摂取量を抑えるとカロリーも抑えやすいです。

また夕食は、就寝する3時間以上前には済ませておきましょう。
就寝時には胃が空っぽの状態であることが好ましく、食べ物を消化するのに約3～5時間かかるといわれています。

そのため、夕食後から就寝までの時間は少なくとも3時間は空けておいたほうがよいのです。

夕食の量を減らした場合の1日の食事メニューを男女別にシミュレーションしてみましたので、ぜひご参考ください。

女性向け一日の食事例：1300kcal(標準2000kcalから700減)の場合

朝ご飯のポイント

1日の始まりである朝は、カロリーの消費量が多いので多少多めに食べても問題ありません。朝食では、特に豆腐や納豆などタンパク質を意識して摂るようにしましょう。タンパク質は脂肪燃焼を促進し、ダイエット効果を高めてくれます。時間がないときは、具沢山の味噌汁がおすすめです。

メニュー例その①	メニュー例その②
焼き鮭（171kcal） 青菜のおひたし（15kcal） 具だくさんの味噌汁（107kcal） 玄米ご飯（150ｇ目安：248kcal）合計：541kcal	トースト（6枚切り：156kcal） 目玉焼き（卵1個分：88kcal） 野菜サラダ（80kcal） 無糖ヨーグルト（100g：62kcal） ブラックコーヒー（7kcal）合計：393kcal

昼ご飯のポイント

仕事が忙しくて昼食に時間をかけられない人も少なくないでしょう。そんな人には、玄米のおにぎりとおかずを組み合わせた野菜多めの弁当がおすすめです。おにぎりを作るときは少し小さくしたり、玄米に変えたり工夫するのがポイントです。玄米を炊くのが面倒な場合は、レトルトパックを活用してもOK。また作り置きできる鶏ハムは、タンパク質を効率よく摂取できる上に食べ応えもあるので、昼食時におすすめです。

メニュー例その①	メニュー例その②
玄米のおにぎり（170kcal） サラダチキン（130kcal） 野菜サラダ（80kcal）合計：380kcal	パスタサラダ（350kcal） サラダチキン（130kcal）合計：480kcal

夜ご飯のポイント

朝と昼に炭水化物を摂取しているので、夜は極力炭水化物を控えるようにしましょう。
おすすめは、食べ応えがありつつ低カロリーなメニューです。

どうしても空腹を我慢できない場合は、消化のよい雑炊に糸こんにゃくや刻み野菜をプラスして、炭水化物は少なく野菜を多めに摂ることを意識するのがポイントです。

メニュー例その①	メニュー例その②
豚しゃぶサラダ（320kcal） 合計：320kcal	豆腐のハンバーグ（250kcal） ひじきの煮物（57kcal） 具だくさんの味噌汁（107kcal）合計：414kcal

男性向け一日の食事例：1700kcal（標準2400kcalから700kcal減)の場合）

朝ご飯のポイント

1日の始まりであること、そしてカロリー消費が多くなることから、朝食は多少多めに食べても問題ありません。朝は脂肪燃焼を促進するために、豆腐や納豆などのタンパク質を意識して摂取するとよいでしょう。また前日から具沢山の味噌汁を作っておけば、忙しい朝もバランスのよい食事が取れます。

メニュー例その①	メニュー例その②
トースト（6枚切り：156kcal） 目玉焼き（卵1個分：88kcal） 野菜サラダ（80kcal） 無糖ヨーグルト（100g：62kcal） ブラックコーヒー（7kcal）合計：393kcal	焼き鮭（171kcal） 納豆（85kcal） 味噌汁（50kcal） 玄米ご飯（150ｇ：248kcal）合計：661kcal

昼ご飯のポイント

外食やコンビニの弁当の場合は、単品メニューではなく、野菜も摂取できる定食やお弁当を選ぶのがおすすめです。もし仕事の都合などで夕食が夜遅くになるという場合には、このときにお米を大盛にしたりするのではなく、副菜を一個追加したりして調整しましょう。

メニュー例その①	メニュー例その②
焼き魚定食 （さばの塩焼き、ほうれん草のおひたし、お味噌汁、ご飯1杯）合計：720kcal	豚ニラ炒め（200kcal） ほうれん草のごま和え（50kcal） ご飯（180g：302kcal） お味噌汁（50kcal）合計：602kcal

夜ご飯のポイント

夕食は、主食×主菜（タンパク質メインのおかず）×副菜（または汁物）の組み合わせを基本とし、栄養バランスのよい食事を取りましょう。基本的には炭水化物は控えて、カロリーの取りすぎには注意してください。

メニュー例その①	メニュー例その②
鶏胸肉と野菜炒め（200kcal） ひじきの煮物（57kcal） 具だくさんの味噌汁（107kcal） 酢キャベツ（32kcal）合計：396kcal	豆腐のハンバーグ（250kcal） キノコのソテー（79kcal） 野菜サラダ（80kcal） トマトスープ（50kcal）合計：459kcal

水分をしっかり摂る

血液の約50％は水分といわれています。
水分が不足すると血流が悪くなり、栄養や酸素がしっかり運ばれなくなったり、老廃物や二酸化炭素が溜まりやすくなったり、さまざまなトラブルにつながります。

そして、代謝の低下も例外ではなく、水分不足によって痩せにくく太りやすい体質になってしまうのです。

水分をたくさん摂ることで血流はよくなり、細胞も活性化するので代謝アップにつながります。
1日の水分摂取量は「体重×0.4リットル程度」が目安になります。
体重の4％なので、体重60kgの人なら1日2.4リットルの水分が必要です。

水分が不足しやすい起床後や運動の前後、お風呂の前後、就寝前は多めに摂取するようにしましょう。

間食は糖質が少ないものを選ぶ

小腹が空いたときは、無理に我慢せず間食を摂るのもおすすめです。
ただし、何を食べてもよいわけではなく、間食する際は糖質が少ないものを選ぶようにしましょう。

例えばナッツ類やゆで卵は糖質が少なく、満腹感も得られやすいので間食におすすめ。
コンビニなどでも手軽に購入できますし、持ち運びにも便利です。

間食を摂る際は、カロリーオーバーに気を付けてください。間食は1日あたり200kcalを超えないよう注意しましょう。

【運動】一ヶ月で3キロ痩せる方法

ダイエットにおすすめの運動法は、下記の2つです。

• 全身を使う筋トレ
• 有酸素運動を取り入れる

具体的な運動法や消費カロリーもあわせて紹介します。

全身を使う筋トレ

全身を鍛える筋トレは、基礎代謝量をより効率的に上げることができるので、痩せやすい身体を作ることにつながります。
逆に基礎代謝量が下がると、痩せにくく、リバウンドもしやすくなるので注意が必要です。

なお、筋トレを行う際は部分的に鍛えるのではなく、全身を鍛えるのがポイント。
脂肪は全身で燃焼されるので、部分痩せを狙うよりも脚や背中などの大きな筋肉を鍛えて全身の脂肪燃焼を狙ったほうが効率よく痩せられます。

全身を使う筋トレには、スクワットとプランクが初心者にも取り入れやすくておすすめです。

スクワットの場合は20回×2セットで約20 kcal、腹横筋や腹直筋といったお腹周りの筋肉を鍛えるプランクでは30秒間×３セットで約12 kcalを消費できます。

スクワットは、肩幅に足を開き気持ち足先を外に向けてお尻を落とす基本のスタイルを始め、身体を回しながら行う「ラウンドスクワット」、横にステップして行う「サイドスクワット」、沈み込んでからジャンプする「スクワットジャンプ」など、さまざまな種類があります。
ジャンプやキックという動作をプラスすることで、下半身だけでなく上半身も鍛えられる効率的です。

またプランクも、両肘を床に付いて脚を伸ばす基本のスタイルを始め、横向きになって行う「サイドプランク」や片方の足を伸ばしたままキープする「シングルレッグプランク」など、応用したものがたくさんあります。
基本のプランクで鍛えられる腹横筋だけでなく、内腹斜筋や外腹斜筋といった脇腹の奥の筋肉も鍛えることができます。

どちらも自宅でできる比較的簡単な筋トレです。隙間時間を活用して取り入れてみるとよいでしょう。

有酸素運動を取り入れる

筋トレと一緒に有酸素運動を取り入れるのもおすすめです。有酸素運動は脂肪をエネルギーとして消費するので、脂肪燃焼の効果が期待できます。

ここで、有酸素運動の消費カロリーをいくつか紹介します。
下記の消費カロリーは60kgの人の場合になります。

• 軽い散歩：30分前後で100 kcal
• ウォーキング（速歩）：約25分で100 kcal
• 軽いジョギング：30分で155 kcal
• 自転車：20分で65 kcal

有酸素運動にはストレスを緩和する効果も期待されています。
ダイエットのついでに、気分転換として取り入れるのもよいでしょう。

なお、過度な有酸素運動は、老化の原因になる活性酸素を発生させる恐れがあります。
有酸素運動を行う場合は毎日行うのではなく、週2回を目安に長時間行わないよう注意しましょう。

食事制限と運動を組み合わせて、効果的にダイエット！

一ヶ月で3キロ痩せるためには「食事制限」と「運動」が欠かせません。
しかし、2つ同時に行おうとすると長続きしない可能性も…。

そんな時は、今の生活スタイルをあまり変えずにできる食事制限から始めてみるのもよいでしょう。
運動なしでも体重を減らせる場合もあるので、慣れるまでは食事制限だけで様子を見てみるのもおすすめです。

そして、慣れてきた段階で運動を取り入れると、さらにダイエット成功に近づけます。

食事制限と運動を組み合わせて、一か月3キロ減を目標に頑張りましょう！

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